Expertos destacan los aportes nutricionales de la cocina afrocostarricense

Con esa afirmación el doctor José Coto Fonseca, nutricionista del área de salud Limón, reconoció el legado cultural y las bondades nutricionales de esa influencia gastronómica, en el marco de la celebración del Día de la Persona Negra y la Cultura Afrocostarricense.

Según explicó, esta tradición culinaria, además de representar la identidad y la historia de las comunidades afrodescendientes, aporta nutrientes esenciales como parte de una alimentación variada, natural y balanceada.

“La gastronomía afrocaribeña de Puerto Limón puede aportar una variedad nutricional muy completa cuando se combina con alimentos frescos y mínimamente procesados”, afirmó el experto.

En ese sentido, aseguró que, la cocina afrocostarricense goza de una amplia variedad de alimentos frescos y naturales. El patrón tradicional combina cereales, leguminosas, raíces y tubérculos, pescado, mariscos, aves, frutas tropicales, coco, vegetales, hojas, hierbas y especias que brindan gran sabor a las preparaciones sin necesidad de utilizar exceso de sal.

Esa diversidad de alimentos aportan energía, proteína de buena calidad, fibra dietética, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales como hierro, potasio, magnesio, zinc y selenio.

Según el nutricionista, otro de los puntos nutricionales relevantes es la complementariedad de los alimentos como la combinación del arroz con frijoles característica del rice and beans y de otros platos regionales, lo que mejora la calidad nutricional.

Asimismo, acompañar las leguminosas con frutas o vegetales ricos en vitamina C favorecen la absorción. El pescado, por otra parte, agrega proteína de alto valor biológico y ácidos grasos.

Las raíces, tubérculos, plátanos y fruta de pan aportan principalmente carbohidratos, además de potasio, fibra y micronutrientes.

Según el experto, los alimentos tradicionales de esta cultura ofrecen múltiples beneficios nutricionales, entre los principales destacan:

• Pescados y mariscos: son una fuente de proteína completa y grasas saludables que contribuyen al cuidado de funcionaes cardivasculares, neurológicas y antiinflamatorias. La ventaja se maximiza cuando se preparan asados, al horno o en sopas o guisos, en lugar de hacerlos fritos.
• Leguminosas como los frijoles: aportan proteínas vegetales y fibra que contribuyen a la sensación de saciedad y al control de los niveles de glucosa y colesterol.
• Coco y leche de coco: es cultural y sensorialmente central en la cocina afrocaribeña. Aporta energía y grasa, además de pequeñas cantidades de fibra y minerales cuando se consume como alimento. Se debe consumir con moderación especialmente en personas con dislipidemia, enfermedad cardiovascular u obesidad.
• Yuca, ñame, tiquisque, plátano y fruta de pan: son fuente de carbohidratos , energía, fibra, vitaminas y minerales. Hervidos, asados o incorporados a sopas y guisos suelen permitir mejor el control de grasa añadida que las versiones fritas.
• Frutas tropicales: aportan agua, fibra, vitamina C, carotenoides y potasio. Se recomienda consumir la fruta entera, en lugar de hacerla en refrescos, colados o bebidas con azúcar añadida. 
• Vegetales, hojas, okra y condimentos naturales: aumentan la densidad de micronutrientes y de fibra. El uso de tomillo, chile panameño, jengibre, ajo, cebolla, culantro y pimienta permite conservar la intensidad aromática característica de Limón mientras se disminuye la dependencia de sal, consomés, cubitos y salsas comerciales altas en sodio.

Para el nutricionista, lo importante es la adaptación y no la sustitución cultural. “Una receta tradicional pierde valor educativo si para hacerla “saludable” se eliminan precisamente los ingredientes que le dan identidad. Las modificaciones deben concentrarse en la técnica culinaria, la proporción, la frecuencia y los acompañamientos”, enfatizó.

Por esta razón, sugirió tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Racionalice el uso del coco: puede utilizar leche de coco menos concentrada o una cantidad que se ajuste a la preparación.
• Elija cocciones con menos grasa añadida: prefiera preparaciones hervidas, asadas, horneadas, al vapor, guisados y sopas. La fritura puede mantenerse como preparación ocasional, no como método predominante.
• Fortalezca la proporción de leguminosas: elija preparaciones con arroz y frijoles en igual cantidad.
• Aumente el consumo de vegetales: incorpore vegetales, hojas y preparaciones frescas para elevar la fibra, el volumen y la densidad de micronutrientes.
• Controle el sodio: reduzca el uso de sal, cubitos, consomés, embutidos y salsas comerciales. Utilice tomillo, chile panameño, jengibre, ajo, cebolla, pimienta y otras especias.
• Modere el consumo de bebidas azucaradas y postres: conserve las preparaciones tradicionales, pero disminuya gradualmente el azúcar añadida y utilice porciones pequeñas en alimentos de alta densidad energética.
• Controle porciones según necesidad: no existe una porción universal. La edad, género, actividad física, estado nutricional y condiciones clínicas modifican los requerimientos.
• Evite duplicar harinas: si el plato ya contiene arroz, yuca, plátano o fruta de pan, ajuste las cantidades para que varios de estos alimentos alimentos no desplacen la proteína, los vegetales y las leguminosas.

MUCHO MÁS QUE COMIDA: UN LEGADO CULTURAL

“Es importante recordar que la educación nutricional no se debe enfocar en la prohibición. Decirle a una persona limonense que para cuidarse debe dejar el rice and beans, el rondón, el plátano, la yuca o el coco puede producir rechazo y además desconoce la pertinencia cultural de la alimentación. Un abordaje profesional debe partir de la receta real, identificar su estructura nutricional y trabajar sobre cantidades, frecuencia, métodos de cocción y acompañamientos”, enfatizó el profesional.

Afirmó que la salud no depende de que un alimento tradicional sea etiquetado como “bueno” o “malo”, sino del patrón alimentario total. Una alimentación afrocostarricense puede ser compatible con prevención cardiometabólica cuando mantiene su base de alimentos naturales, incorpora suficientes leguminosas, pescado, frutas y vegetales, modera las grasas saturadas, el sodio y los azúcares añadidos y consume porciones según las necesidades de cada persona.

“La celebración de esta efeméride nos debe invitar también a conocer más sobre la gastronomía afrocostarricense, enseñarla a las nuevas generaciones y disfrutarla con criterio. Preservar la cultura y proteger la salud no son objetivos opuestos, pueden y deben avanzar juntos”, finalizó el experto.